Les fibres alimentaires sous la loupe

On ne le dira jamais assez, les fibres alimentaires jouent des rôles excessivement intéressants pour notre santé et notre bon confort digestif. Nous avons tout intérêt à en consommer davantage. Voyons ensemble où elles se cachent et trouvons des trucs pour en consommer plus au quotidien. 

Les 2 types de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires appartiennent à la famille des glucides. Ce sont des composés qui ne se digèrent pas dans notre organisme. Il existe 2 types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Toutes deux possèdent de nombreux bienfaits pour notre corps.

• Les fibres insolubles sont présentes dans les aliments comme le son de blé, les grains entiers et les légumes. Ces dernières régularisent le transit intestinal et permettent aux déchets de séjourner moins longtemps dans le gros intestin, ce qui pourrait aider à prévenir l’apparition du cancer du côlon ainsi que d’autres types de cancers digestifs.

• Les fibres solubles se retrouvent plutôt dans les fruits, les légumes secs et l'avoine. Ces fibres peuvent, un peu à la manière d'une éponge, absorber le cholestérol alimentaire, et contribuer ainsi à diminuer le taux de cholestérol sanguin. Elles aident également au maintien de la glycémie (taux de sucre dans le sang) ce qui est bénéfique pour les gens atteint de diabète. Les fibres en général contribuent également au sentiment de satiété ce qui pourrait aider à la gestion du poids.

Un tableau pour savoir où trouver les fibres !

Les fibres se retrouvent dans les aliments du règne végétal : fruits, légumes, noix, céréales et fruits secs. Il est plus qu’intéressant de savoir que les céréales complètes renferment souvent deux fois plus de fibres que la même céréale raffinées. C’est le cas des pâtes de blé complète par rapport à leur sœur les pâtes blanches. Il est donc fort utile de préférer les féculents à base de farine complète.

Quelle quantité de fibres doit-on consommer ?

L’apport recommandé en fibres est de 25 grammes par jour. Malheureusement, les statistiques sur les habitudes alimentaires des français nous dévoilent que nous avons de la difficulté à atteindre ces données et que notre moyenne de consommation se situe à environ 17,5 g… Seulement 13 % des adultes parviennent à consommer la quantité recommandée. Il y a beaucoup de travail à faire !

Comment arriver à manger plus de fibres ?

Voici quelques trucs et conseils pour intégrer plus de fibres à son alimentation :

• Remplacez les produits céréaliers raffinés (farine blanche, pâtes blanches, etc) par des produits de blé ou céréales complètes (pâtes de blé entier, riz complet, etc).
• Consommez plus de fruits contenant des fibres et consommez la pelure (souvent l’endroit où on retrouve le plus de fibres) : pommes, poires, petits fruits, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
• Choisissez plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, betteraves, carottes, brocoli, famille des choux, petits pois, maïs.
• Mangez plus souvent des légumes secs, ils sont une excellente source de fibres : haricots blancs ou rouges, lentilles, pois chiches.
• Ajoutez des lentilles ou des haricots dans les soupes, les plats en casserole et les salades.
• Tartinez de l’hummus (maison de préférence) sur une tranche de pain complet ou aux céréales ou des crackers riches en fibres en collation.
• Pour le petit déjeuner, choisissez des céréales riches en fibres (au moins 4 g de fibres par portion)
• Quand vous cuisinez, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Vous pourriez aussi ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
• Saupoudrez du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia sur vos yaourts et compotes.
• En collation, n’oubliez pas la petite poignée de fruits séchés et de noix.
• Lisez bien les étiquettes et si vous hésitez entre deux produits, choisissez toujours celui qui renferment plus de fibres.

Pourquoi s'hydrater en mangeant des fibres ?

Si vous modifiez drastiquement votre alimentation en introduisant beaucoup d’aliments riches en fibres, n’oubliez pas de bien vous hydrater pour que vos intestins suivent la cadence et ne pas vous retrouver avec des désordres intestinaux ! Ce n’est pas le but. Veillez à consommer 1,5 litre d’eau par jour.

Est-ce une bonne idée de se tourner vers des compléments alimentaires à base de fibres ? Mieux vaut toujours demander l’avis de son médecin ou d’un spécialiste de la nutrition. Pris en trop grande quantité, les fibres pourraient avoir des effets indésirables notamment au niveau de notre système digestif occasionnant inconforts, ballonnements et flatulences.

Les pruneaux, ça marche vraiment pour la constipation ?

Les pruneaux sont effectivement riche en fibres. L’association entre constipation et pruneau nous vient rapidement en tête! Et c’est une association tout à fait exacte en fait car le pruneau aide au transit intestinal réduisant ainsi les problèmes de constipation. Et en plus de ce point positif le pruneau renferme des composés qui aideraient à réduire le cholestérol. N’hésitez pas à en hacher dans vos yaourts. On retrouve environ 2 g de fibres pour 3 pruneaux.

Une petite cuillère d’avoine

L’avoine fait aussi partie des aliments star lorsque l’on parle des fibres. Les précieuses fibres solubles qu’il contient sont reconnues pour avoir des effets bénéfiques sur la prévention des maladies cardio-vasculaires. On retrouve environ 5 g de fibres dans 50 g d’avoine. Pour conclure, il est primordial de faire de légères modifications à son alimentation pour parvenir à augmenter sa consommation de fibres. Ce n’est pas sorcier et les bénéfices de ces précieux nutriments sont trop importants pour passer à côté !