Vitamines et minéraux : quelle(s) cuisson(s) privilégier pour les conserver?

Les légumes sont une source inépuisable et très accessible de vitamines et de minéraux. Les vitamines et les minéraux constituent les macronutriments, ils sont indispensables à notre vie. Non caloriques, ils n'apportent pas d'énergie. Leur rôle est impliqué dans la régulation des processus biochimiques de l'organisme : métabolisme, système immunitaire, synthèse des os et des tissus, et bien d'autres. 

On retrouve les vitamines et les minéraux en grandes quantités dans les légumes crus et cuits. Cela dit, lorsqu'il s'agit de garantir un bon apport en macronutriments, tous les modes de cuisson ne se valent pas ! On fait le point sur les différents modes de cuissons à privilégiera pour conserver tous ces petits nutriments indispensables. 

Les différents modes de cuisson des légumes

La cuisson à la vapeur : la cuisson santé par excellence

Lorsque nous cuisons les légumes dans une grande casserole d’eau bouillante, on perd malheureusement les nutriments qui vont « s’échapper » dans l’eau. La cuisson vapeur évite cette perte et permet de concentrer toutes les saveurs de nos légumes et de conserver en moyenne 80 à 90 % des nutriments ! Surveillez-bien la cuisson pour que vos légumes soient fondants mais encore un peu croquants sous la dent.

La cuisson des légumes au four 

Rien de plus simple ! Il suffit de disposer les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson. Versez ensuite un filet d’huile d’olive et saupoudrez des épices de votre choix, cuisez 20 à 25min au four à 180° et vous obtenez des légumes savoureux ! Cette technique procure un côté croustillant et croquant qui apportera beaucoup de saveur à vos légumes. C’est une technique particulièrement bien adaptée pour les légumes racines, les courges et le chou-fleur.

Par contre, pour conserver davantage de nutriments, il est plutôt conseillé d’opter pour une cuisson prolongée à basse température. C’est la technique que les chefs utilisent pour obtenir des plats savoureux.

Faire sauter ses légumes au wok

Saviez-vous qu’un filet d’huile d’olive sur les légumes nous permettrait de mieux absorber certains minéraux et certaines vitamines ? Cela s’explique par le fait que certaines vitamines sont liposolubles et s’absorbent bien mieux lorsqu’elles sont au contact d’une matière grasse (huileuse de préférence).

Le principe de faire revenir les légumes très rapidement dans une poêle chaude apporte beaucoup de saveur et permet de procurer une texture agréable à nos légumes ainsi que de conserver tous leurs bienfaits. N’hésitez pas à ajouter un peu d’ail haché pour encore plus de goût ainsi que des fines herbes. Un délice !

Cette technique est idéale pour cuisiner les légumes qui nécessitent peu de temps de cuisson comme les courgettes, les poivrons ou encore les champignons.

La cuisson à l’étouffée : un légume sublimé

La cuisson à l’étouffée consiste à cuire les aliments sans ajout d’eau ou de matières grasses. L’eau présente naturellement dans les légumes permettra la cuisson. En déposant les légumes dans la cocotte avec le couvercle et en les chauffant doucement, l’eau sera ainsi libérée et cela permettra une cuisson dans l’environnement bien clos.

C’est le légume qui fait le travail lui-même ! Avec cette technique, on évite la perte de nutriments et on conserve beaucoup de saveur. D’ailleurs, la cuisson en papillote offre les mêmes bienfaits et elle est recommandée pour sa facilité. Comment faire ? Il vous suffit d’emballer dans un peu de papier sulfurisé vos légumes finement tranchés avec une source de protéines comme du poisson ou de la volaille.

Arrosez d’un peu d’huile d’olive, saupoudrez d’épices et disposez le tout dans un plat allant au four. Cuisez ensuite le tout 25 à 30 minutes dans un four chauffé à 180°.

Est-ce que la cuisson au micro-ondes est une bonne idée ?

Sur le même principe que la cuisson vapeur, avec la cuisson au micro-ondes, les nutriments ne sont presque pas perdus. Le temps de cuisson est aussi très court et toutes les saveurs des légumes sont conservées comme la température à cœur des aliments n’excèdera pas l’ébullition.

Pour cette technique de cuisson, veillez cependant à cuire vos légumes dans un récipient en verre et à éviter le plastique. En effet, une fois chauffé au micro-ondes le plastique ibère des phtalates, de puissants perturbateurs endocriniens, qui vont se loger dans les aliments au contact du plastique chauffé. Le micro-ondes est une alternative pour gagner du temps mais de préférence évitez cette méthode de cuisson.

Et pour les légumes frits, on frétille ?

Évidemment, le mot « friture » oblige à se méfier. Il est assez évident qu’un bain d’huile utilisé à plusieurs reprises n’apporte plus de valeur nutritionnelle aux aliments. De plus, les légumes chauffés à haute température perdent leur vitamines et minéraux. Cette méthode de cuisson est à utiliser très occasionnellement. Lorsque vous la choisissez, privilégiez une huile bien propre.

Comment consommer ses légumes au quotidien? 

Au quotidien, consommer des légumes crus sera toujours une excellente idée. Si vous ressentez des inconforts digestifs en digérant les légumes crus, privilégiez une cuisson douce ou prenez rendez-vous avec votre professionnel de santé pour mieux comprendre la source de vos inconforts.

Avec toutes ces idées de cuisson, vous voilà fin prêt pour concocter de fabuleux accompagnements de légumes !