Tout savoir sur l'index glycémique

L’index glycémique (IG), est peut-être pour vous un thème familier si vous faites attention à votre alimentation ou si vous, ou une personne de votre entourage, souffrez de diabète. Nous verrons à travers cet article ce qu’est l’index glycémique, à quoi il sert et pourquoi il est utile d’y faire attention.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Il est important, dans un premier temps, de parler de la glycémie. Cette dernière est une mesure que l’on peut interpréter dans notre sang, et qui correspond au taux de sucre présent dans notre corps. Ce sont les aliments qui influencent l’élévation de cette dernière dans notre organisme.

Quand on parle d’index glycémique, il s’agit d’un chiffre qui classe les aliments selon leur teneur en sucre et leur impact sur l’augmentation de la glycémie. Les aliments qui possèdent un IG bas sont ceux qui se classent entre 1 et 50. Les aliments dits "hyperglycémiants" sont ceux avec un IG plus grand que 50. Lorsque le corps fait face à un taux de glycémie trop élevé, il sécrète, via le pancréas, une hormone appelée insuline qui permet de réguler le taux de glycémie. 

Qu’est-ce qu’un pic de glycémie ?

Lorsque l’on consomme des aliments qui possèdent des IG élevés, on assiste à ce que l’on appelle un pic de glycémie. Le taux de glycémie va alors monter très haut dans le sang. Le pancréas réagit rapidement en sécrétant une forte dose d’insuline, ce qui fait rapidement chuter le taux de glycémie, créant ainsi des montagnes russes assez déroutantes pour l'organisme. C’est pour cette raison, qu’il est préférable de choisir des aliments à index glycémique bas qui ont une influence beaucoup plus douce sur la glycémie.

Il est important également de noter que les aliments à IG élevé, lorsqu’ils provoquent ces pics brutaux suivis d’une baisse de sucre suite à la sécrétion de l’insuline, ouvrent fortement l’appétit. Ce processus tend à nous faire manger d’avantage et contribue à la prise de poids.

Comment s’y retrouver ?

Évidemment, pour pouvoir posséder un index glycémique, les aliments doivent contenir des glucides (la famille des sucres). Viandes et poissons par exemple, qui ne contiennent pas de sucre, ne possèdent pas d’index.

Les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits transformés sont ceux qui renferment du sucre. Il est intéressant de savoir qu’à la base, le même ingrédient apportera dans un aliment des IG différents.

Le blé en est le meilleur exemple. La farine de blé complet possède un index glycémique bas tandis qu’un pain fait à base de farine blanche possédera un index élevé. Plus le produit est raffiné, plus l’index risque d’être élevé. C’est pour cette raison qu’il est toujours préférable de consommer des aliments les moins transformés possibles ainsi que leur version faite de farine complète. 

Par exemple, il vaut mieux se tourner vers les pâtes de blé entier ou de céréales complètes que leur version blanche. Les produits cuits renferment également des IG plus élevés. Également, le même fruit peut posséder un IG différent selon sa maturité.

Autre concept : la charge glycémique

Il existe également un autre concept nommé charge glycémique. C’est un outil qui vient renforcer le concept de l’index glycémique. Si l’index, quant à lui ne représente que la qualité des sucres dans les aliments, la charge elle, va tenir compte de la quantité réellement consommée. La charge prend également en considération dans son calcul la présence des fibres alimentaires qui viennent, quant à elles, aider à diminuer l’élévation glycémique.

Un exemple simple : le miel est un aliment possédant un index glycémique très élevée, mais sa charge glycémique ne l’est pas car on ne consommera pas 100 g de miel d’un coup.

Pourquoi prêter attention à l'index glycémique ?

Il est clair que les aliments à index glycémique élevé provoquent des déséquilibres qui à long terme ne sont pas bons pour le corps. On évoque qu’avec le temps, avoir une alimentation basée sur une forte consommation d’aliments à index glycémique élevé favoriserait l’apparition du diabète de type 2. Des problèmes de poids peuvent également apparaître. 

De plus, pour les sportifs, il est important de choisir ses aliments en fonction du moment où sera fait l’effort. On priorisera des aliments à index glycémique élevé avant un effort ponctuel pour justement libérer une bonne dose d’énergie et on consommera des aliments à index glycémique bas si on se lance dans une activité longue où l’endurance est de mise. Pour récupérer, il vaut mieux se tourner vers les aliments à index glycémique élevé qui aident le corps à bien récupérer.

En conclusion, surveiller l’index glycémique des aliments peut donc être utile au quotidien mais il ne faut pas oublier que durant un repas, on ne consomme habituellement pas qu’un aliment. C’est une combinaison de plusieurs aliments qui forment un ensemble sur les différentes interactions de l'organisme. Ces combinaisons peuvent faire en sorte qu’un repas entier ne possède pas une charge glycémique si importante.

Il vaut donc mieux ne pas placer tous ses espoirs sur une consommation d’aliments possédant des IG bas mais plutôt viser l’équilibre tout au long des repas consommés dans la journée.