Les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire

Et si on pouvait se guérir et prévenir les maladies en se tenant le plus loin possible des médicaments ? Ça serait quand même une excellente nouvelle non ? C’est bien ce que l’alimentation anti-inflammatoire tente de mettre de l’avant. Voyons ensemble les grands principes de ce régime unique.

Qu'est-ce que l'inflammation?

Lorsque l’on se blesse ou lorsqu'un microbe ou une bactérie attaque notre corps, ce dernier enclenche une réponse inflammatoire. Les cellules de notre système immunitaire sont appelées en renfort pour "combattre l’ennemi". Lors de ce combat, on fait face à une réaction inflammatoire normale du corps qui se manifeste de plusieurs manières. La plus évidente et perceptible est douleur. Une fois le danger écarté, la douleur tend normalement à diminuer d’elle même.

L'inflammation chronique 

Il existe également une autre forme d’inflammation qui est plus insidieuse et sournoise. C’est l’inflammation chronique. Cette dernière serait l’équivalent de la réaction précédente de manière continuelle dans notre corps mais à moindre échelle. C’est comme si notre corps se mettait en permanence en état d’alerte, prêt au combat mais finissant par se fatiguer de lui-même d’être toujours sur le qui-vive.

L'inflammation chronique peut-être due à diverses causes comme :

• Une alimentation non équilibrée, riche en acides gras saturés et aliments transformés
• Le manque d’activité physique
• La consommation régulière de tabac
• Un manque de sommeil
• Du stress
• L'exposition à la pollution

Les aliments les plus inflammatoires 

De nombreux aliments peuvent être considérés comme inflammatoires. Il s'agit d'aliments très sucrés, trop gras, trop salés, qui ont subi des transformations industrielles. De nombreuses études démontrent que la consommation régulière de ces aliments est associée au développement de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et de nombreuses maladies chroniques. Ces mêmes aliments sont très souvent la cause d’une inflammation accrue dans notre corps. 

L'alimentation anti-inflammatoire

Ce type d'alimentation ou régime alimentaire, se rapproche de la fameuse diète méditerranéenne qui est connue pour ses bienfaits pour notre santé. L'alimentation anti-inflammatoire se compose de fruits et légumes, de protéines végétales, de noix et légumes secs, de grains entiers et de bons gras.

Ce mode d'alimentation a comme objectif de protéger notre système immunitaire en lui apportant des aliments remplis d’antioxydants. Les antioxydants luttent contre les radicaux libres qui sont à la base de plusieurs maladies. Privilégier ce type d'aliments protège notre corps d'une inflammation chronique. 

D'abord, il sera recommandé de faire le plein d'aliments riches en oméga-3. Pour ce faire, on privilégiera  les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines mais aussi les huiles première pression à froid (olive, noix, caméline, colza). Pour faire le plein d'oméga-3 et réduire l'inflammation, ces aliments doivent faire partie de notre alimentation quotidienne. 

Ensuite, on fait une belle place aux herbes aromatiques et aux épices dans l'alimentation anti-inflammatoire. Leur action est bénéfique sur les cellules de notre corps. Le curcuma, le gingembre, le poivre et toutes les fines herbes peuvent illuminer nos plats. On fera cependant attention à sa consommation de sel.

Par ailleurs, l'alimentation anti-inflammatoire favorise aussi la consommation de protéines végétales en tentant de réduire au maximum la consommation de viande. Nos menus devraient regorger de légumes secs et de produits à base de soja (tofu, tempeh, protéines modifiées de soja, etc). 

Enfin, les céréales complètes sont à privilégier par rapport à leur consœur les céréales raffinées (pain et pâtes blanches). Ces dernières renferment beaucoup plus de fibres alimentaires qui aident à générer un sentiment de satiété et possèdent des index glycémiques bas. Le microbiote est donc heureux tout comme l’équilibre acido-basique de notre corps.

Pour conclure, quoi de mieux que de mettre en pratique les concepts d’un régime anti-inflammatoire avec deux belles recettes colorées et savoureuses.

Saumon et salsa de tomates et de câpres

Temps : 15 minutes
Cuisson : 6 minutes
Portions : 2

Ingrédients :

• 1/2 citron
• 10 tomates cerises, coupées en 4
• Quelques feuilles de persil haché
• 2 c. à café de câpres
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1 pincée de curcuma
• Sel et poivre
• 1 c. à café d’huile de colza
• 1 morceau de filet de saumon de 250 g coupé en 2

Préparation :

1. Prélever les suprêmes du citron. Couper les suprêmes en petits dés et les déposer dans un bol. Presser le reste du citron pour extraire et l’ajouter dans le bol.
2. Ajouter les tomates, le persil, les câpres, l’huile d’olive, le curcuma, le sel et le poivre. Mélanger et réserver. 3. Dans une grande poêle, chauffer l’huile de colza. Assaisonner les filets, saisir à feu vif et laisser cuire d’un seul côté, jusqu’à ce que la ligne de cuisson arrive au milieu du poisson, environ 3 minutes selon l’épaisseur. Éteindre le feu et retourner les filets. Poursuivre la cuisson 3 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit.
4. Retirer les filets et verser la sauce dans la poêle. Chauffer quelques secondes pour réchauffer la garniture.
5. Garnir le saumon de la salsa de tomates. 

Salade de lentilles à la méditerranéenne

Temps : 20 minutes
Cuisson : 30 minutes
Portions : 2

Ingrédients 

• Pour les lentilles :

1 gousse d’ail entière 1 feuille de laurier
1/2 carotte pelée, en gros tronçons
1/4 oignon
70 g de lentilles vertes rincées et égouttées
375 ml d'eau

• Pour la vinaigrette :

1 1/2 c. à soupe d'huile d'olive
1 1/2 c. à soupe de vinaigre de vin
2 c. à café de moutarde

• Pour la salade :

1/4 poivron rouge en petits dés
1 mini concombre en petits dés
1/2 tomate le cœur retiré, en petits dés
1/2 oignon vert haché
35 g de feta en dés
20 g d’olives noires tranchées
Quelques feuilles de basilic ciselé
Quelques feuilles de persil plat ciselé
Sel et poivre

Préparation :

1. Dans une casserole, déposer la gousse d’ail, la feuille de laurier, la carotte, l’oignon et les lentilles. Verser l’eau.
2. Porter à ébullition puis couvrir et laisser mijoter à feu doux environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3. Retirer la gousse d’ail, les morceaux de carottes, l’oignon et la feuille de laurier et égoutter les lentilles. Laisser tiédir.
4. Dans un grand bol, mélanger l'huile, le vinaigre de vin et la moutarde.
5. Ajouter tous les ingrédients ainsi que les lentilles. Bien mélanger. Saler et poivrer au goût.
6. Réfrigérer et déguster froid.