Quel magnésium choisir ? Citrate, oxyde, bisglycinate

Un manque de magnésium peut engendrer de la fatigue et du stress. Une supplémentation peut ainsi aider à retrouver forme, vitalité et sérénité. En complément de l'alimentation, on peut opter pour une supplémentation, qui dans l'idéal offre une bonne biodisponibilité et donc une efficacité optimale. Cela signifie qu’elle doit être bien assimilée par l’organisme et pénétrer à l'intérieur des cellules de l’intestin.

De même, il est préférable de choisir une forme bien tolérée au niveau digestif. Oxyde, citrate, bisglycinate… On fait le point pour se tourner vers la meilleure forme de magnésium.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Les bienfaits du magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux corporels les plus abondants. Le tissu osseux possède environ la moitié du magnésium de l'organisme. Présent au niveau des dents et des os, il participe au maintien d’une ossature et d’une dentition normales tout au long de la vie.

Le magnésium joue également un rôle majeur dans le métabolisme énergétique de l’organisme en participant à plus de 300 réactions enzymatiques. 25% du magnésium du corps humain est aussi stocké dans les muscles. Il contribue à la fonction musculaire, en intervenant dans leur relaxation et leur contraction. De même, ce nutriment essentiel contribue au bon fonctionnement du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. 

Un déficit en magnésium : quelles causes ?

Le manque de magnésium touche 75% de la population française (1). Plusieurs raisons possibles sont à l’origine de ce déficit :

• Nos apports en magnésium par l’alimentation (légumineuses, fruits secs, poissons gras…) sont souvent insuffisants. De même, l’appauvrissement nutritif de nos assiettes est généralement lié aux techniques de raffinage des céréales, aux procédés industriels de transformation des aliments ou encore à leur culture sur des sols appauvris.

• Le stress peut également être responsable d’une perte accrue en magnésium, minéral anti-stress par excellence. En effet, il puise dans nos réserves et entraîne la fuite du magnésium au niveau rénal.

Les signes d’un manque en magnésium

Un apport insuffisant en magnésium ou un excès de perte (notamment par voie urinaire en cas de stress) entraîne des troubles à différents niveaux. Au niveau cérébral, les signes les plus fréquents sont : 

• L’anxiété
• L'irritabilité
• Une fatigue passagère
• Des problèmes de sommeil.
• Une fatigabilité à l’effort
• Des crampes musculaires
• Des fourmillements
• Le tressautement des paupières

Compléments de magnésium : quelles formes choisir ?

L’organisme ne peut ni le stocker, ni le synthétiser. Il faut donc l'apporter à l’organisme par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires. Les amandes, le chocolat noir, les pois chiches, les lentilles, les fruits de mer sont en général une bonne source de magnésium.

Pour compléter l'alimentation, il existe une large diversité de suppléments avec différents sels de magnésium. On distingue les sels inorganiques insolubles, les sels organiques solubles et les complexes organiques solubles. Ces différentes formes ne renferment pas toutes la même teneur de magnésium et ne permettent pas toutes une bonne assimilation.

Comment s’y retrouver ? On fait le point sur les formes de magnésium pour une supplémentation optimale.

Les sels inorganiques insolubles

Oxyde, hydroxyde ou encore carbonate… Les sels inorganiques présentent une bonne teneur en magnésium mais sont généralement mal assimilés par l'organisme. L'oxyde de magnésium est réputé pour sa haute teneur en magnésium (+60%). Toutefois, il n'est pas très bien assimilé par l'organisme. De plus, il entraîne fréquemment des inconforts digestifs.

À savoir que le magnésium marin apprécié pour son origine naturelle se présente en fait sous forme d'oxyde de magnésium. Par conséquent, obtenue par l’évaporation naturelle de l’eau de mer, elle forme une alternative courante appréciée pour sa composition naturelle. Mais, ce n’est pas la forme à privilégier pour une assimilation et une efficacité optimale.

Les sels organiques solubles

À contrario, les sels de magnésium organiques tels que le citrate, le lactate, le malate, ou encore le gluconate présentent une teneur plus réduite en magnésium mais offrent une bonne assimilation.

À titre d’exemple, le citrate de magnésium est une forme qui lie le magnésium à l’acide citrique (aussi appelé citrate). Cette forme est naturellement présente dans une grande variété de fruits et de légumes, en particulier dans les agrumes et notamment dans le citron, d’où son nom.

Cet acide organique de faible poids moléculaire permet une meilleure absorption du magnésium par l’organisme en augmentant sa solubilité. Ainsi couplés, le magnésium et l’acide citrique forment une association intéressante pour une meilleure biodisponibilité en magnésium.

Qui plus est, contrairement à ce que l’on croit, l'acide citrique une fois métabolisé est un acide qui possède des propriétés alcalines pour l’organisme. Son action désacidifiante en fait une forme convoitée.

Quant au glycérophosphate de magnésium, même s'il présente un effet acidifiant, il est reconnu pour sa forme hautement biodisponible (2) lui conférant ainsi une action très rapide.

Aussi, ces deux formes de magnésium sont connues pour être facilement acceptées par le système digestif.

Les complexes organiques solubles

Les complexes organiques solubles tels que le bisglycinate et le glycinate allient haute teneur et haute absorption. Ces deux formes associent le magnésium à la glycine, un acide aminé. Cette association présente un magnésium hautement biodisponible (2).

En raison du faible poids moléculaire de la glycine, cette forme de magnésium permet une amélioration de la biodisponibilité et de l'absorption pour une action prolongée. Outre son assimilation optimale, le magnésium bisglycinate ne provoque pas de désagréments digestifs, contrairement à de nombreuses autres formes de magnésium.

Quel est le meilleur complément alimentaire magnésium ?

Pour faire le plein de ce minéral si précieux pour l'organisme, il existe une offre abondante de compléments alimentaires à base de magnésium. Pour qu’elle soit optimale, privilégiez des formes alliant biodisponibilité et absorption élevée, sans oublier une bonne tolérance digestive.

Comme chaque sel présente des propriétés spécifiques, il est courant de retrouver des suppléments avec différentes sources de magnésium dans une même formule afin de combiner ces problématiques.

Veillez aussi à la quantité de magnésium pour couvrir les besoins journaliers. En effet, la dose journalière recommandée reste élevée, soit 300 mg de magnésium par jour afin de rester en bonne santé.

Enfin, d’autres composés peuvent être associés au sel de magnésium comme la taurine ou encore la vitamine B6 pour favoriser l'entrée du magnésium dans les cellules.

Sources :

(1) Etude française « Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants » (SU.VI.MAX), 1997 : Dietary magnesium intake in a French adult population. (2) https://docnum.univ-lorraine.fr/public/BUPHA_T_2017_ROTH_JENNIFER.pdf