Grossesse et alimentation : comment bien se nourrir enceinte?

Manger pour deux… vous avez certainement déjà entendu cet adage. Est-il vrai pour autant? Il semblerait que non. Les besoins caloriques chez la femme enceinte augmentent durant la grossesse mais les apports alimentaires ne doivent pas être doublés pour autant. Voyons ensemble les grands principes de l’alimentation à privilégier chez la femme enceinte ainsi que les astuces pour vivre une grossesse épanouie et pleine d'énergie.

L'apport énergétique par trimestre de grossesse

Durant le premier trimestre, un supplément d’énergie de 150 kcal est conseillé, soit l’équivalent d’un fruit et d’un yaourt. Durant le deuxième et troisième trimestre, les besoins augmentent un peu plus, passant à 350 kcal supplémentaires. Cette hausse s’explique par les besoins accrus du fœtus et à l'augmentation de la dépense énergétique.

Une routine alimentaire équilibrée et variée en étant enceinte…

L’importance d’avoir une routine alimentaire stable est encore plus vraie lorsque l’on est enceinte. Manger ses 3 repas à des  heures fixes permet au corps d’aller chercher tout ce dont il a besoin et également de fournir à bébé les éléments essentiels à son bon développement. Instaurer une routine de goûter permet également de mieux répartir son alimentation, surtout durant le premier et dernier trimestre, lorsque les nausées sont présentes ou encore que la taille de l'estomac ne permet plus d’accepter toute la nourriture d’un repas. 

…mais aussi durant toute la vie 

Equilibre et variété : ces deux mots devraient représenter notre quotidien alimentaire toute notre vie durant et d'autant plus durant la période de conception chez la femme. Manger sainement permet de se sentir bien et de fournir à bébé tous les nutriments indispensables à son bon développement. L’équilibre et la variété doivent donc être présents à tous les repas en tentant d’inclure tous les groupes alimentaires.

• Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour et des féculents à chaque repas (pain, céréales, pâtes, légumes secs, pomme de terre, etc.).
• Si vous êtes omnivore, vous pouvez privilégier les produits laitiers qui sont une bonne source de calcium.
• N'oubliez pas d'incorporer des protéines en consommant, par exemple, une ou deux portions de viande, poisson, œuf ou légumineuses par jour.
• Il ne faut pas exclure les matières grasses : optez pour des huiles d’origine végétale comme l’huile de colza, l'huile d’olive ou les huiles de lin et de caméline pressées à froid. 

Les vitamines à privilégier durant la grossesse 

Certaines vitamines jouent un rôle plus important que d'autres durant la période de procréation et la grossesse.  

L’acide folique

C’est un composé dont on entend parler avant et pendant la grossesse. L’acide folique (folates ou vitamine B9) se trouve en majeure partie dans les fruits et les légumes et également dans les légumes secs, les noix, les fromages et le germe de blé. Mais quel est son rôle? L’acide folique est essentiel au développement du système nerveux chez le fœtus.

Une carence en ce composé peut entraîner de lourdes conséquences (malformation, retard de croissance, etc.). Les besoins sont augmentés d’environ un tiers durant la grossesse. Les carences étant fréquentes, une supplémentation sera prescrite chez les femmes ayant le désir de procréer. Parlez-en rapidement à votre médecin si ceci est votre souhait.

Le calcium et la vitamine D

Ces deux composés sont essentiels à la formation squelettique du fœtus et les besoins sont augmentés durant la grossesse. Le calcium se retrouve en majeure partie dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage). C’est pour cette raison qu’on recommande de consommer 3 portions par jour, soit au moins une portion à tous les repas (ou aux goûters). Certaines eaux minérales sont également riches en calcium. Cherchez sur l’étiquette la mention "eau riche en calcium’’. Vous serez assurée d’avoir au moins 150 mg/l.

La vitamine D a comme rôle d’aider le calcium à être absorbé et fixé à nos cellules. Elle est plus difficile à trouver dans l’alimentation. On la retrouve dans les poissons gras, les produits laitiers enrichis, ou le jaunes d’œuf. Elle est également synthétisée par le corps sous l’action des rayons du soleil. Malheureusement, cet apport est souvent trop faible par rapport à nos besoins. Enceinte, les besoins doublent et c’est pour cette raison que des suppléments pourront vous être suggérés. Parlez-en à votre médecin.

Le fer

Chez la femme enceinte, les besoins d'un apport en fer doublent et atteignent 30 mg par jour durant les derniers mois. L’anémie est d’ailleurs fréquente en fin de grossesse. Le fer joue un rôle essentiel dans la formation des cellules sanguines. On retrouve le fer en majeure partie dans la viande, les volailles, le poisson et les œufs. Il y a également du fer dans certains aliments du règne végétal mais ce dernier est moins bien absorbé et utilisé par le corps. À noter que la vitamine C aide à l’absorption du fer d’où l’importance de manger des fruits et légumes à tous les repas !

L’iode

L’iode joue des rôles au niveau de la glande thyroïde ainsi que sur le développement du cerveau du bébé. Les besoins augmentent durant la grossesse et on recommande de consommer des aliments riches en iode comme les produits laitiers, les poissons et les crustacés, les œufs et le sel iodé. Jetez un œil sur l’étiquette pour le trouver. 

Quelques recettes spéciales grossesse 

En manque d'inspiration pour vos repas de grossesse? Eve Godin, nutritionniste vous propose deux recettes délicieuses, rapides et qui couvriront tous vos besoins. Bon appétit ! 

Tiramisu sans œuf et sans alcool

Il fallait être rusée pour créer un tiramisu sans œuf et sans alcool mais qui donne tout de même envie et contente les papilles ! Cette recette se veut également plus légère en incorporant une partie en fromage blanc pour compenser les calories du mascarpone.

• Préparation : 20 minutes
• Cuisson : aucune
• Portions : 6

Ingrédients : 

• 200 ml de crème entière fluide
• 200 g de fromage blanc
• 150 g de mascarpone
• 50 g de sucre
• 1 c. à café d’extrait de vanille liquide
• 10 biscuits cuillers
• 150 ml de café fort refroidi
• 2 c. à soupe de cacao amer

Préparation :

1. Dans un bol à l’aide du batteur électrique monter la crème.
2. Incorporer délicatement au fouet, le fromage blanc, le mascarpone, le sucre et la vanille.
3. Verser le café dans une assiette creuse.
4. Imbiber rapidement les biscuits dans le café et les déposer dans un plat à gratin.
5. Couvrir d’une couche de crème puis imbiber le reste des biscuits et déposer sur la crème.
6. Ajouter le reste de la crème et égaliser à l’aide d’une spatule.
7. Réfrigérer au moins 2 heures. 8. Au moment de servir, saupoudrer le cacao à l’aide d’un tamis.

Soupe-repas au poulet et à l’orge

Évidemment, il fallait bien une recette de soupe au poulet pour les jours plus difficiles où rien ne passait ! Celle-ci est à base d’orge qui rend la soupe nutritive et soutenante. N’hésitez pas à remplacer les légumes par ce qui reste dans votre frigo.

• Préparation: 10 minutes
• Cuisson : 50 minutes
• Portions : 4

Ingrédients : 

• 350 g de hauts de cuisse de poulet désossés et sans la peau, coupés en dés
• 1 c. à soupe d’huile de colza
• 3 carottes pelées, en petits cubes
• 2 blancs de poireaux hachés
• 1 gousse d’ail hachée finement
• 1,5 l d’eau
• 120 g d’orge
• Sel et poivre
• Ciboulette ciselée

Préparation : 

1. Dans une casserole, chauffer l’huile.
2. Saisir le poulet pour le colorer.
3. Ajouter les légumes et cuire quelques minutes en mélangeant bien.
4. Ajouter l’eau et l’orge et porter à ébullition. Assaisonner de sel et de poivre.
5. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter environ 45 minutes, jusqu’à ce que l’orge soit tendre.
6. Parsemer de ciboulette au moment de servir.  

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Eve Godin