Protéines, lipides, glucides : comprendre les macronutriments

Glucides, protéines, ou lipides,...Lorsque l’on regarde l’étiquette nutritionnelle d’un produit on peut retrouver ces différents termes. Ils correspondent aux macronutriments présents dans un aliment. Qu'ils vous soient familiers ou totalement inconnus, nous faisons un tour d’horizon pour mieux les comprendre. 

Les protéines : les briques de la maison

Les protéines sont essentielles à l’organisme. Elles jouent de nombreux rôles, notamment au niveau de la structure des cellules de notre corps. Elles participent principalement à l’élaboration des tissus, des muscles, de la peau, des ongles, des poils et du sang. Elles sont également à la base de la création de composés aidant à renforcer nos défenses immunitaires.

Les protéines sont composées d’acides aminés qualifiés d’essentiels ou de non-essentiels. Huit acides aminés sont dits "essentiels". Le corps ne peut pas les fabriquer et il est nécessaire de les apporter par l’alimentation. Il est donc primordial de bien diversifier nos menus pour varier les sources de protéines.

Les apports journaliers recommandés en protéines sont en moyenne de 0,8 g/kg de poids de corps. Par exemple : une femme de 62 kg devrait consommer environ 50 g de protéines dans sa journée. Cet apport peut augmenter dans le cas de la pratique d'une activité sportive régulière intensive ou en cas d'un mode de vie très actif.

Dans le cadre d'un mode de vie plutôt sédentaire et d'une aimantation omnivore, il est très rare de ne pas combler ses besoins en protéines. La carence en protéines peut se manifester plus facilement chez les végétariens ou les végétaliens. 

Différentes sources de protéines 

On retrouve principalement les protéines dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et également dans les produits végétaux comme les céréales, les légumes secs et les fruits à coque.

Les protéines végétales

Pour être en bonne santé et bien vieillir, il est fortement recommandé de réduire sa consommation de viande et de se tourner vers des choix de repas à base de végétaux. Il faut savoir toutefois que les protéines végétales sont moins bien assimilées par notre corps car elles ne renferment pas tous les acides aminés dits essentiels. C’est par la combinaison à d’autres protéines végétales que se créent des protéines "complètes".

Il faut donc varier son alimentation pour couvrir ses besoins. On retrouve des protéines dans les légumes secs (pois chiches, haricots blancs, lentilles, etc.), les céréales (blé, avoine, riz, etc.), les graines (tournesol, sésame, etc.) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.). Pour un apport optimal on associe donc ces différents aliments. µ

Protéines végétales complètes : les associations à privilégier 

Lorsque vous préparez une salade sans viande, pensez à l'association de différentes protéines végétales. Quelques exemples :

• Semoule et pois chiches
• Riz sauvage et lentilles
• Quinoa et haricots blancs
• Maïs et haricots rouges

Les glucides : une énergie rapide !

Les glucides fournissent notre principale source d’énergie, ils sont donc indispensables ! Coups de barre, fringales, fatigue… ces symptômes sont souvent dus à un manque de glucides dans notre corps. Les glucides sont des sucres que l’on retrouve sous deux formes : les sucres simples (dits également rapides) et les sucres complexes (dits également lents).

Les sucres simples : source d'énergie rapide

On les reconnaît rapidement par leur goût très sucré. Ils se trouvent dans le sucre, le miel, les bonbons, le chocolat, les gâteaux, pâtisseries et viennoiseries. Mais on les retrouve également dans les produits industriels très transformés et même dans certains aliments insoupçonnés comme la sauce tomate ou le ketchup ! Ces sucres apportent de l'énergie rapidement mais sont généralement dépourvus de qualités nutritionnelles. 

Les sucres complexes : source d'énergie diffuse

Avec leur structure moléculaire plus imposante, les sucres complexes demandent plus de temps pour être assimilés par l’organisme et l’énergie qu’ils procurent est plus longue dans le temps. On retrouve les sucres complexes dans les farines complètes (épeautre, sarrasin, blé complet, seigle,...), les féculents, les légumes secs et les légumes.

Parmi les sucres complexes on retrouve également les fibres alimentaires. Ce sont des composés qui n’apportent aucune calorie et qui ne sont pas absorbées par notre organisme. Toutefois, elles jouent des rôles précieux au niveau de notre santé intestinale. On retrouve les fibres dans les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque.

Et qu'en est-il de l'index glycémique? 

On entend souvent parler du concept de l’index glycémique. Cet indice permet de classer les glucides selon la variation qu’ils provoquent sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) et parallèlement sur l’hormone insuline qui est sécrétée par le corps pour stocker les glucides.

Un aliment à index glycémique bas, n’aura pas une grande incidence sur la glycémie car l’organisme pourra l’utiliser graduellement et lentement. Par contre, un aliment à index glycémique élevé provoquera une forte sécrétion d’insuline et cette hormone n’aura d’autre choix que de stocker ce surplus de sucres, sous forme de graisses. Pour en savoir plus, consultez notre article complet sur l'index glycémique. 

Les lipides ou matières grasses

Les lipides sont essentiels à l’organisme et il ne faut surtout pas les bouder. Ils sont une excellente source d’énergie pour l’organisme et ils sont aussi nécessaires au développement du cerveau et du système nerveux. Il est évidemment nécessaire de bien les doser et surtout de choisir des aliments de qualité, naturels et non-transformés. 

On retrouve les lipides sous différentes formes d’acides gras :

• Les acides gras saturés : ils se retrouvent principalement dans les graisses animales. Les principales sources sont les produits laitiers gras (beurre, crème, fromages), les viandes grasses (charcuterie, saucisson, bacon) et les huiles de palme, de palmiste et de coco (coprah). Ce sont des lipides à limiter.
• Les acides gras monoinsaturés : on les retrouve principalement dans les amandes, les olives, l'huile d'olive et l'avocat.
• Les acides gras polyinsaturés : Les principales sources sont les huiles végétales (lin, soja, tournesol, arachide), les noix, le germe de blé et les poissons gras (saumon, thon, maquereau). Parmi ces acides gras, on retrouve les acides oméga-3 et oméga-6 qui sont dits essentiels car le corps ne peut les synthétiser et ils doivent provenir de notre alimentation.

Et qu’en est-il des calories ? Les calories sont la somme des lipides, glucides et protéines qui compose un aliment.